За 1–2 дня до теста
- Питайся по принципу «здоровой тарелки» для спортсменов.
- Углеводы: 5–6 г/кг массы тела в сутки (рис, макароны, картофель, бананы и др.).
- Белок: 1.6–2.0 г/кг (мясо, яйца, творог и др.).
Пример «здоровой тарелки» (иллюстрация).
Памятка
Рекомендации по питанию перед силовым тестом
Полностью повторяет структуру методички: «За 1–2 дня», «Делай / Не делай», «Ужин накануне», «Завтрак», «Перекус», «Контакты».
✅ Делай Основные принципы
- Питайся по «здоровой тарелке».
- Поддерживай углеводы 5–6 г/кг и белок 1.6–2.0 г/кг.
⛔ Не делай Что исключить
- Не пробуй новую еду или добавки.
- Избегай фастфуда, алкоголя, избытка сахара.
- Не ешь жирное, жареное, острое, слишком солёное.
Тайминг питания
Ужин накануне (-2–3 ч до сна)
Сложные углеводы + белки + овощи.
Пример: макароны + индейка + немного тушёных овощей.
Завтрак (-1–3 ч до теста)
Белки + углеводы, мало клетчатки.
- Пример: овсяная каша, сухофрукты, яйцо + чай.
???? Не ешь: жареное, много клетчатки (овощи, фрукты, отруби), избыток сахара.
Перекус (-30–60 мин)
Если прошло много времени после завтрака или по самочувствию: преимущественно углеводы.
- Спортивный батончик без клетчатки
- Банан
- Хлеб с джемом
- Изотоник
- Любые привычные углеводные перекусы
Контакты по питанию
Вопросы по питанию и подготовке к тесту: